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牢记营养早餐“三件套”,开启元气满满新一天

来源:文汇报
2021-03-08 21:15:23

  俗话说,一日之计在于晨,对于市民而言,开启一天新生活的第一顿饭也是至关重要的。

  起得有点晚,不用吃早餐?答案,显然是否定的。早餐,是一天中重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%,不吃早餐造成的能量缺口很难在午餐和晚餐中补充回来。人体经过一夜酣睡,机体储存的营养和能量消耗殆尽,激素分泌进入低谷,大脑和身体的各器官难为无米之炊,记忆机能处于迟钝状态。

  不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的,而会有一个日积月累的效应。长期不吃早饭,不仅会降低工作效率,还会增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病风险。

  营养早餐,是保持一天精力旺盛、思维清晰、良好情绪的“物质基础”。那么,上班族、老年人、孩子们的早饭该如何准备呢?不妨看看以下建议。

  早餐宜清淡,所以白粥配咸菜?

  在这里,要特别谈谈白粥。

  在早餐里,主食的功能是补充身体所需的糖分。如果为了饮食清淡,只是吃白粥配咸菜,不仅营养单一,还易钠盐超标。因此,科学喝白粥的秘诀就在于搭配,搭配蔬菜和优质蛋白,比如肉类和鸡蛋等一起食用。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜,这些食材记得全部都要吃下去,这样营养搭配才均匀。

  早餐要“三多三少”——

  三多:

  1.多一点杂粮。五谷杂粮是重要的碳水化合物来源,能转化为人体的能量来源葡萄糖;还有纤维素促进肠道健康。

  2.多一点优质蛋白。蛋奶肉鱼豆制品,早餐桌上天天见。

  3.多一点水果蔬菜。不仅营养更丰富,视觉也更美,圣女果、草莓等都是很适合出现在餐桌上的水果。

  三少:

  1.少加工食品。

  2.少腌制。

  3.少油炸。

  这些都是慢性疾病的“潜在杀手”。

  牛奶配鸡蛋=完美组合?

  如果你的早餐,仅仅是牛奶和鸡蛋的组合,那也并不是很对。

  很多人会有疑虑,“牛奶配鸡蛋”不是早餐黄金组合吗?的确,人体需要新陈代谢。老人需要存储肌肉,小孩需要生长发育,人体中的细胞更新需要原材料,身体需要抗体、大脑需要信号递质、消化需要酶,这些都是蛋白质。如果食物的氨基酸模式越接近人体,这意味着这些食物中的蛋白质越优秀。

  不可否认的是,牛奶、鸡蛋就是最易得到的早餐优质蛋白质,另外奶酪、牛肉也是优秀的选择。

  然而,要说早餐最完美的搭配就是“牛奶配鸡蛋”,那就踏入另一个误区了。

  牛奶鸡蛋搭配,虽然能为人体提供优质蛋白质和钙质,但缺乏足够的碳水化合物,导致能量摄入不足、不均衡。白粥、面包、面条,这些主食则能为人体提供碳水化合物(糖),大脑运转工作需要有能源,而糖就是能源。

  因此,大家可以得出结论,一份合格早餐的正确搭配“姿势”,就是营养均衡。营养专家推荐给广大市民早餐“三件套”:

  1.优质蛋白质

  2.+碳水化合物

  3.+蔬菜水果/小坚果

  吃到八分饱,哪些元素不可少?

  有些人早饭吃很饱,有些人就吃一块饼干或一块萨其马应付了事。事实上,这种两极分化的行为,都是不可取的。如果早餐吃得过饱,饭后易犯困,这是由于饱餐后消化道血液增多、而大脑血供相对减少。因此,最恰当的做法是,早餐吃到八分饱。

  疫情期间,牛肉、牛奶、鸡蛋是被提及最多的富含营养的食物。但这并不意味着大家可以疯狂“进补”。有人从早上便开始吃牛排,将一整天的蛋白质都归拢到早上,这种做法也是不可取的。

  毕竟,人体对于蛋白质的利用是有上限的。饮食对人体影响日积月累,蛋白质摄入量一顿丰富一顿缺乏,反而容易导致肌肉量减少。如果一大早吃上了牛排,到了午餐、晚餐等正餐时间反而没了优质蛋白质的摄入,如此一来,身体新陈代谢的底物都没了。

  另外,人体中许多蛋白质发挥作用离不开小帮手——维生素和矿物质,因此,蔬菜和水果都不可或缺。

  总结来说,大家吃早餐可以来上一杯牛奶或酸奶,再配上面包。如果吃馒头的话,对青少年而言,肉包是更好的选择,可以再适当加一点水果,如圣女果、蓝莓、苹果等,还可搭配小坚果。对于小朋友而言,家长最好将早饭做得丰富些、花样多一点,如此可以增加孩子吃早餐的兴趣。

  (吴江 编辑为复旦大学附属华东医院营养科主任)

  小贴士

  推荐尝试的“满分早餐”

  ★早餐组合1:

  杂粮粥1碗+肉包1个+白煮蛋1个+芹菜香干+圣女果

  能量:480千卡,碳水化合物63克(50%),蛋白质25.5克(21%),膳食纤维5.9克

  ★早餐组合2:

  咖啡(无糖加奶)1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+火龙果、圣女果

  能量:448千卡,碳水化合物57克(50%),蛋白质22.8克(20%),膳食纤维6克

  ★早餐组合3:

  牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+白煮蛋1个+西兰花

  能量:550千卡,碳水化合物66克(49%),蛋白质27克(20%),膳食纤维4.3克

责任编辑:卢云

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