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水果到底吃多少才健康?

正确认识“果糖”,这六个常识点必须知道!

来源:北京青年报
2021-03-13 08:37:00
  营养行动

  很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会:吃水果多了之后,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外,很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。而肠道屏障受损和消化吸取功能下降,又与肠道菌群紊乱纠缠在一起,导致人体变得虚弱,并对多种食物发生不耐受反应。

  大量果糖还造成肝脏脂肪沉积,出现脂肪肝,同时还产生代谢紊乱,降低胰岛素敏感性,增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加(提示身体分解代谢加强),尿酸升高,增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。总之,大量果糖是有害健康的,这一点千真万确。

  那么,为什么此前大家都说水果很有益于健康呢?那就要跟大家科普六个常识点了。

  常识点1:果糖是指“水果中的糖”吗?

  水果中的糖由三部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是“水果中的糖”这个含糊概念,而是一种结构确定的单糖,一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。

  常识点2:哪些水果的糖分里果糖比例高?

  有些水果是蔗糖比例大一些,比如枣、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般来说,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

  果糖给人以清新爽口的甜味,而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性,什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果,以及吃起来特别清甜的水果,几乎都是果糖比例较高的水果。

  常识点3:吃白糖和蜂蜜,也会增加身体中的果糖

  从植物代谢角度来说,光合作用先合成葡萄糖,然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后,又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。

  日常家里吃的食糖,包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在肠道中消化吸取之后,既带来葡萄糖,也带来果糖。

  蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说,越容易结晶沉淀的蜂蜜,里面葡萄糖所占比例越大;冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜,果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

  常识点4:“工业化生产的果糖”是怎么来的?

  在现代淀粉糖工业当中,先加工玉米,提取淀粉;再用玉米淀粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖,得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。

  果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以,在喜欢喝甜饮料的人群当中,甜饮料才是果糖的最大来源。

  一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖浆)。按一半果糖来算,就有约25克的果糖了。所以,喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖,而且会得到相当多的果糖。

  喝饮料所获得的果糖,喝酸奶时获得的少量糖,做菜时放的少量糖,再加上正常吃水果时所得到的果糖,加起来的果糖摄入量就难免过量。

  常识点5:水果里到底有多少糖?

  传统说某种水果糖分少,其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果,也没有涵盖所有的水果新品种,往往并不能代表市场上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此计算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。

  还有国人爱吃的热带水果,糖分也很可观。看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧:山竹17.5%,红毛丹18.5%,芒果13.9%,荔枝17.9%,菠萝蜜19.2%,番荔枝17.2%。

  但是,那些原本糖分不那么高的水果,现在也逐渐被高糖品种所替代,所以从水果中摄入的糖分越来越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心苹果等,无不以“糖多味甜”为卖点。由于果糖口感清甜可口,所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎,这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。

  比如说,大家去年的研究测定发现,某种富士苹果中,含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量,苹果可真不能叫做低糖水果。说到这里,大家一定已经理解了:少量吃水果有益,不等于大量吃水果有益。大量吃水果,或者任性喝果汁,一样会导致果糖过量!

  常识点6:多吃果糖有害,少吃会不会有害呢?

  少量果糖摄入可能是有益健康的,比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物,在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖,可帮助降低糖化血红蛋白水平。但大量摄入就欲速不达了。

  有研究提示,就预防糖尿病来说,过多或过少的水果都不好,两三百克是合适的数量。

  几个方法减少果糖的危害

  1.避免喝任何甜饮料。

  2.日常家庭膳食中少加糖,喝粥、喝汤尽量不放糖,包括蜂蜜也要严格限量。

  3.选择含糖量较低的酸奶等食物。

  4.水果的数量每天200~350克就好(去皮去核量),不要经常吃到1斤以上。

  5.吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味,对甜度高的水果,应当酌情减量。

  6.不要大量喝果汁,哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。

  7.水果可以用来替代甜食,或替代部分凉菜,在用餐时少量食用,这样既能避免过量,又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

  8.不要因为果糖血糖代谢低,就购买市面上的家用果糖产品。

  文/范志红

  (中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

责任编辑:郑鑫

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